Je zit ’s avonds op de bank. Scherm aan. Oortjes in. Eerst “even” je timeline checken. Dan een paar video’s. Dan wat explicietere content. Misschien eindig je op een site waar je eigenlijk niet meer heen wilde. De tijd glipt weg. Je lijf voelt leeg, je hoofd ruisig, je schaamte net iets te luid aanwezig. Niks levensbedreigends. Maar je voelt: dit klopt niet.

Dit patroon is zelden uniek. Het is bijna standaard. Mannen in alle soorten relaties – hetero, bi, gay, poly, single, samenwonend – vluchten massaal in dezelfde drie dingen: schermen, seks als verdoving, en prestatiedrang als masker. Het script is steeds hetzelfde: je staat onder druk, je voelt onrust, je grijpt naar de snelste demper die je kent. Voor de één is dat porno, voor de ander doomscrollen, voor weer een ander een toxische mix van alles tegelijk.

De schade zit niet alleen in wat je kijkt, maar in wat je níet meer doet. Minder echte verbinding. Minder focus. Minder lef om te voelen wat er onder de oppervlakte speelt. Minder eigenwaarde, omdat je diep vanbinnen weet dat je jezelf aan het uitverkopen bent voor korte kicks.

Dit stuk is geen moralistisch vingertje. Het is een dissectie van wat pornogebruik en eindeloos scrollen psychologisch met je doen, en waarom het jouw mannelijkheid – in welke vorm jij die ook leeft – van binnenuit uitholt.

Niet “zwak”, wel te lang onbewust

Veel mannen denken dat hun probleem “te weinig discipline” is. Alsof jij de enige bent die in 2026 moeite heeft met altijd-aan-schermen, 24/7 prikkels en oneindig seksueel getinte content. Dat is een slecht verhaal dat je klein houdt: “Als ik gewoon sterker was, was er niks aan de hand.”

De realiteit is harder én eerlijker. Je speelt op een veld dat tegen je is ingericht. Alles is ontworpen om jou langer online te houden: porno, reels, shorts, algoritmes die perfect weten wat je triggert. Combineer dat met werkstress, prestatiedruk, verwachtingen rond relaties en identiteit, en je brein doet precies wat logisch is: vluchten naar wat direct, makkelijk en anoniem oplucht.

Dat maakt je niet zwak. Het maakt je voorspelbaar. En voorspelbaar is precies hoe systemen je klein houden. De kernvraag is niet: “Ben ik zwak?” De kernvraag is: “Ben ik bereid te zien hoe ik word bespeeld, en pak ik de leiding terug?”

Wat porno met je brein doet: de subtiele sloop

Of je nu vooral straight porno kijkt, queer content, amateur, professioneel, soft, hard – je brein maakt daar geen politiek verhaal van. Het registreert alleen: intens beeld, snelle beloning, nul inspanning. En daarop gaat het bouwen.

Je beloningssysteem leert: opwinding is één klik weg. Geen ongemakkelijk gesprek, geen afwijzing, geen onzekerheid, geen rekening houden met iemand anders. Als je dit vaak genoeg herhaalt, gebeurt er iets sluipends: normale prikkels verliezen hun scherpte. Aanraking voelt minder spannend. Echte intimiteit vraagt te veel aanwezigheid. Je brein heeft een voorkeur ontwikkeld voor de combinatie van afstand en controle: jij bepaalt wanneer, hoe en met wie – of beter: met wát.

Daarmee verschraalt niet alleen je seksuele leven, maar je hele motivatie. Dopamine gaat niet alleen over genot, maar ook over drive. Als je beloningspiek standaard gekoppeld is aan iets wat nul risico en nul moeite vraagt, is het logisch dat dingen die wél moeite en risico vragen – een moeilijke carrièrestap, een eerlijk gesprek, fysieke training – ineens zwaar voelen. Niet omdat je geen ambitie hebt, maar omdat je beloningssysteem verpest is door snel vuurwerk.

Van lichaam naar hoofd en weer terug

Porno raakt je lichaam niet alleen via opwinding, maar via conditie. Je lichaam leert patronen. Als jouw standaard seks-script is: alleen, scherm, bepaalde houdingen, bepaalde fantasieën, dan wordt dat het spoor waar je zenuwstelsel automatisch op gaat rijden.

Met een ander mens erbij verandert alles. Er is geur, warmte, beweging, reactie, spanning. Er is onzekerheid: vindt die ander mij wel aantrekkelijk, klopt dit, gaat het goed? Voor een systeem dat jarenlang vooral heeft geoefend op veilige, controleerbare solo-sessies, is dat overweldigend en soms teleurstellend. Opwinding komt trager. Je blijft hangen in je hoofd. Je hebt die mentale beelden nodig om je lijf überhaupt aan te krijgen. Of het nu met een man, vrouw of non-binaire partner is, met een steady relatie of een losse hook-up: de mismatch tussen beeld en realiteit wordt groter.

Daar komt schaamte overheen. Niet alleen over hóé vaak je kijkt, maar ook over het contrast tussen je fantasiewereld en je echte seksleven. Je kunt in bed liggen met iemand die je echt aantrekkelijk vindt, en toch merken dat je lijf niet meewerkt. En dat gevoel – “ik faal, ik ben gebroken, ik ben niet genoeg” – tikt genadeloos aan je gevoel van waarde als man.

Zelfverraad in kleine porties

Het hardste effect van verslavingsachtig pornogebruik is misschien niet lichamelijk, maar moreel. Niet in de zin van “slecht” of “zondig”, maar in de zin van: jij breekt je eigen woord.

Vrijwel elke man die voelt dat het niet meer gezond is, kent deze momenten: je besluit minder te kijken, je bent er klaar mee, je zegt tegen jezelf dat het genoeg is geweest. Dan komt de stress, de verveling, de eenzaamheid, de mislukking. Je schuift die grens op. Eén keer. Nog één keer. Morgen echt niet meer.

Elke keer dat je toegeeft ná zo’n besluit, leer je jezelf één pijnlijke les: “Mijn woord aan mezelf stelt niet zoveel voor.” Dat gevoel vreet aan je. Niet alleen rond porno, maar overal. Opeens geloof je jezelf minder als je zegt dat je nu echt gaat sporten, echt die stap in je carrière gaat zetten, echt grenzen gaat trekken in relaties. Het probleem is niet je intentie. Het probleem is dat je jezelf al tien keer hebt zien breken.

Doomscrollen: geen onschuldig tijdverdrijf, maar lijm in het patroon

Doomscrollen op Insta, TikTok of YouTube is geen los fenomeen. Het versterkt precies dezelfde mechanismen die je verslaafd houden aan porno. Beide draaien op het principe: eindeloze content, minimale moeite, maximale afleiding van wat je eigenlijk voelt.

Je kent de sequentie: je bent moe of gespannen, je pakt je telefoon. De eerste minuten zijn nog “gewoon” updates en onzin. Dan komen er lichamen voorbij, perfect gekozen door een algoritme dat jouw smaak inmiddels beter kent dan jijzelf. Van daar naar explicietere content is een kleine stap, soms één klik, soms alleen een zoekbalkje.

Of andersom: na het kijken van porno voel je die mix van leegte en schaamte. In plaats van bij dat gevoel te blijven, open je reflexmatig dezelfde socials. Je verdrinkt de schaamte onder een nieuwe golf prikkels. Zo houd je het hele systeem intact: geen ruimte voor reflectie, geen stilte waarin je jezelf moet aankijken.

Doomscrollen is dus niet “minder erg”. Het is de lijm in het geheel. Het maakt je aandacht kapot, je vergelijking met anderen ziekelijk, en je gevoeligheid voor triggers enorm. Een brein dat gewend is aan constante korte prikkels, heeft steeds minder vermogen om zich op één ding te richten – of dat nu werk, een gesprek, een vrijpartij of je eigen emoties zijn.

Overprikkeld, ondervoed en altijd “aan”

Veel mannen lopen rond in een toestand die normaal is gaan voelen, maar eigenlijk chronische overprikkeling is. Je dag is versnipperd in notificaties, berichten, nieuws, memes, reels, porno, mails. Je staat constant licht “aan”, maar zelden echt helder. Je slaapt minder diep. Je voelt je sneller leeg. Focussen doet pijn.

Tegelijk ben je emotioneel ondervoed. Je krijgt wel prikkels, maar weinig echte voeding: gesprekken waarin je niet de stoere versie van jezelf speelt, aanraking zonder directe seksuele lading, vriendschap waarin je niet alleen grappen maakt maar ook durft te zeggen dat je vastloopt, werk dat meer is dan targets en brandjes blussen.

Die combinatie – overprikkeld brein, ondervoede psyche – maakt dat je nog vatbaarder wordt voor precies die uitvluchten die je leeg trekken. Je hebt minder weerstand, minder helderheid, minder innerlijke autoriteit. En daar, ergens tussen de vijfde reel en de derde tab met porno, raak je het contact kwijt met wie jij eigenlijk wilt zijn.

Mannelijkheid zonder default-standaard

Als we het hier hebben over “mannelijkheid”, dan gaat het niet om het klassieke plaatje van de heteroman met vrouw, kinderen, hypotheek en crossfit-abonnement. Mannelijkheid in de Gouden Pad-context is geen seksuele oriëntatie, geen rolpatroon en geen uiterlijk script. Het gaat om hoe jij omgaat met kracht, verantwoordelijkheid, grenzen, empathie en integriteit.

Je kunt hypermasculien overkomen en intussen volledig gevlucht zijn in schermen. Je kunt zacht en introvert zijn en ondertussen keihard eigenaarschap nemen. Je kunt verliefd worden op mannen, vrouwen of niemand in het bijzonder en toch dezelfde strijd voeren met porno, scrollen en prestatiedruk. De pijn verschilt niet zoveel als veel mannen denken. De vormen wel, de kern niet.

Die kern is simpel: leef jij als regisseur van je eigen binnenwereld, of als consument van prikkels? Neem jij verantwoordelijkheid voor wat je doet met je aandacht, je seksuele energie, je tijd? Of laat je dat bepalen door algoritmes en gewoontes?

Dit gaat niet over braaf worden, maar over terugpakken

Belangrijk om scherp te houden: het doel is niet “kuis”, “gehoorzaam” of “braaf”. Het doel is macht over jezelf. Over wat jij doet met je lijf, je aandacht, je verlangen. Niet omdat iemand anders dat eist, maar omdat jij je eigen leven serieus neemt.

Je seksuele energie is rauwe kracht. Die kun je verstoken in duizend losse filmpjes en nachtelijke sessies. Je kunt die ook leren dragen en sturen. Niet onderdrukken, maar kanaliseren. Naar training, naar focus, naar creatie, naar betere seks met echte mensen in plaats van betere pixels op een scherm.

Dat is geen spirituele slogan, maar een heel praktisch effect. Mannen die stoppen met verslavingsachtig pornogebruik en hun social gebruik strak trekken, merken na een tijdje: meer helderheid, meer rust in hun hoofd, meer plezier in werk, meer zin in echte intimiteit, meer vertrouwen in hun eigen woord. Niet omdat ze “rein” zijn, maar omdat de interne breuk – dat constante zelfverraad – minder wordt.

Je gaat dit niet “een beetje minderen”

De misleiding waar veel mannen in blijven hangen, klinkt heel vriendelijk: “Ik ga gewoon wat minderen.” “Ik let er gewoon een beetje beter op.” “Als mijn leven straks rustiger is, gaat het vanzelf.”

Je weet stiekem al dat het niet zo werkt. Als jij al jaren tegen jezelf zegt dat je “een beetje minder” gaat kijken, en je staat nog steeds op dezelfde plek of dieper erin, dan is het tijd om te erkennen dat dit geen losse gewoonte is. Het is een systeem dat om jouw aandacht, schaamte en vermijding heen gebouwd is. En systemen verander je niet met vage intentie, maar met duidelijke keuzes en concrete frictie.

Dat betekent niet dat je voor altijd heilig moet worden. Het betekent wel dat je voor een periode radicaal mag zijn. Niet omdat de buitenwereld dat vraagt, maar omdat jouw brein dat nodig heeft om te resetten.

Hoe eruit zien kan beginnen – zonder zweverig gedoe

Als je dit leest, zit je waarschijnlijk ergens tussen “ik herken me hier pijnlijk in” en “zo erg is het bij mij ook weer niet”. Dat tweede is meestal een signaal van je verdedigingsmechanisme. De vraag is niet hoe erg het is. De vraag is: ben je bereid het niet langer te bagatelliseren?

Een eerlijke eerste stap is niet een app installeren of een challenge downloaden, maar op papier zetten hoe het nu echt is: hoe vaak je kijkt, hoe vaak je scrollt, wat je vermijdt, wat het je kost. Niet in excuses, niet in halve eerlijkheid. Gewoon rauw. Als een verslag aan jezelf, niet aan een therapeut.

Van daaruit kun je besluiten nemen die wél iets doen. Een periode van geen porno en geen doelloos scrollen. Niet als straf, maar als experiment: wat gebeurt er met mijn focus, mijn energie, mijn relaties, mijn zelfbeeld als ik 30 dagen niet vlucht in dezelfde patronen? Wat komt er omhoog als ik het niet meteen dooddruk?

Zonder nieuwe manieren om met spanning om te gaan, hou je dit niet vol. Dus het betekent dat je moet bewegen, praten, bouwen. Sport, creatie, werk waar je moeite voor moet doen, mensen om je heen bij wie je niet een gepolijste versie van jezelf hoeft te spelen. Dat is geen therapietaal, dat is gewoon onderhoud. Zoals je een motor niet vol giet met vuil, maar olie ververst, onderdelen checkt, en regelmatig de weg op gaat.

Geen perfecte eindboodschap, wel een keuze

Je hoeft na dit artikel niet “genezen” te zijn. Je hoeft jezelf ook niet kapot te maken omdat je jaren in dit patroon hebt gezeten. Schuld en schaamte zijn slechte brandstof.

Wat je wél nodig hebt, is een breuk. Niet in theorie, maar in gedrag. Eén duidelijke keuze: ik ben klaar met leven als passieve kijker. Ik ga leven als iemand die weer de leiding neemt over zijn aandacht, zijn schermen, zijn seksualiteit. Niet omdat ik daarmee in een ideaalplaatje pas, maar omdat ik het zat ben om mezelf steeds net niet serieus te nemen.

Als iemand 30 dagen lang jouw gedrag zou filmen – je avonden, je scrollmomenten, je pornogebruik, je uitstel, je uitvluchten – zou jij dan zeggen: “Ja, zo leeft iemand die zijn leven serieus neemt”?

Als het antwoord nee is, dan heb je geen groter bewijs nodig dat er werk aan de winkel is. Niet morgen. Niet “na deze drukke periode”. Vandaag. In het eerstvolgende moment dat je reflexmatig je scherm pakt om niet te hoeven voelen, zit je keuzepunt.

Daar, precies daar, begint jouw Gouden Pad. Niet in een citaat aan de muur, maar in dat ene moment waarop je je telefoon neerlegt, je adem een keer diep naar je buik trekt, en besluit: vandaag niet. Vandaag kijk ik niet weg. Vandaag blijf ik erbij.

Bronnenlijst

Minderhoud, J. (z.d.). Hulp bij verslaving aan seks of porno. Geraadpleegd via https://www.janminderhoud.nl/diensten/hulp-bij-verslaving-aan-seks-of-porno

Afkickkliniekwijzer. (2023, 10 september). Pornoverslaving: Oorzaken, gevolgen en behandeling. Afkickkliniekwijzer. https://www.afkickkliniekwijzer.nl/gedragsverslaving/porno/

OverPsychologie. (2025, 3 augustus). De pornoverslaving (van de heteroman). OverPsychologie. https://www.overpsychologie.nl/het-pornobrein-van-de-heteroman/

Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. (2023). Kernboodschappen per (deel)populatie 2025. RIVM. https://www.rivm.nl/mentale-gezondheid/monitor/kernboodschappen-per-deelpopulatie

School of Seduction. (2025, 7 april). Dating trends in 2025: Meer betekenisvolle connecties. School of Seduction. https://schoolofseduction.nl/dating-trends-2025/

Healthy Relationships. (2021, 2 januari). Healthy Relationships: Samen werken aan gezonde relaties. https://www.healthyrelationships.nl

Smit, Y. (2025). Gouden Pad: Ontdek je authentieke kracht als man. Gouden Pad. https://nl.linkedin.com/pulse/gouden-pad-ontdek-je-authentieke-kracht-als-man-yor-smit-jrphe

Smit, Y. (2025). Positieve masculiniteit. Gouden Pad. https://gouden-pad.nl/masculinitieit/